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健康

パワーナップ(仮眠)の凄い効果とは?|効果的昼寝のすすめ

2016/11/07

パワーナップとは?

パワーナップ(Power nap)という言葉を聞いたことがありますか?
パワーナップは短時間の積極的な仮眠のことです。平たく言うと短時間の昼寝です。

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Napは昼寝のことで、パワーアップ(Power up)をもじって作られた造語です。
米国コーネル大学教授のジェームス・マース氏が初めて提唱したといわれています。

なぜ午後は効率が落ちるの?

昼食後の昼下がりは、日中で最も眠くなる時間帯です。

朝食後の2~3時間は脳のゴールデンタイムと呼ばれていて、脳が冴え、理解力、判断力が高まり、仕事や勉強がはかどりますが、午後は効率がガクッと落ちることは経験的にもよく知られています。

人間には約24時間の概日リズム以外に半日サイクルで眠気を催す概半日リズムが存在します。このリズムの影響で午前2~4時頃に最大の眠気のピークがあり、午後2~4時頃には第2の眠気のピークがあります。

午前2~4時は通常就寝中ですが、午後2~4時頃は起きている時間帯のため、眠くなって作業効率が落ちるのです。

パワーナップの効果

パワーナップをとることにより、単に昼間の眠気を解消するだけではなく、午後の脳と体のパワーアップをはかることができます。

昼休みに仮眠をとることにより、脳のゴールデンタイムを午後にもう一度経験できるのです。このことを裏付ける研究報告が行われています。

NASAでは1995年頃から、NASA Napsと呼ばれる宇宙飛行士の宇宙空間での睡眠不足の対策のために、効果的な仮眠研究を実施しました。

その結果26分間の仮眠により、生理的な眠気がなくなり、脳のパフォ-マンスが34%も向上することが分かりました。

カルフォルニア大学の研究によると、仮眠の有無による午後の脳の活動状態をMRI(磁気共鳴画像)装置を使って調べたところ、仮眠をとっていない場合は仮眠をとった場合より、大脳の一次視覚野と呼ばれる、ものの動き、奥行き、傾きといった大まかな視覚情報をキャッチする箇所の活動が低下していることが分かりました。

また、仮眠には午前中に身につけた技術や知識を増強する効果があるとする数多くの研究結果が報告されています。

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パワーナップの方法

パワーナップの時間

人間の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2種類の睡眠状態があります。

一つの睡眠サイクルは約90分で、ノンレム睡眠のステージ1→ステージ2→ステージ3→ステージ4→レム睡眠という順で構成されています。

ステージ1とステージ2は浅い睡眠です。ステージ1は入眠時にしか出現せず、持続時間は3~5分程度です。ステージ2の持続時間は全睡眠時間の半分以上を占めています。
ステージ3と4は深い睡眠です。

ステージ1で終わる仮眠は時間としては短すぎ、ステージ3や4は深い睡眠のため、なかなか目覚めにくく、ぼーとした感覚が長く続くため、よくありません。

パワーナップはステージ2で終了するのが望ましく、ステージ2で確実にパワーナップを終了するために、パワーナップの時間は15~20分が推奨されています。

パワーナップは深い睡眠に入り込んでしまう前に目を覚ますことがポイントです。

カフェインコントロール

手軽で一定時間後に目を覚ましてくれるものがコーヒーなどのカフェインを含む飲み物です。
コーヒーを飲むと脳に作用して15~30分で覚醒効果が表れます。作用時間は4、5時間です。

パワーナップを効果的にするためには、パワーナップの直前にコーヒーを飲めば、約20分後にカフェインの血中濃度が増して覚醒効果を発揮し、目覚めを助けてくれます。この方法はカフェインナップと呼ばれています。

パワーナップを実施している企業

パワーナップは日本では、あまり普及していませんが、海外ではスポーツ用品メーカーのナイキ、検索最大手のグーグル、アイスクリームメーカのベン&ジェリーズ、インターネットサービスのAOL、ニューズウィークなどが社員用の仮眠部屋を用意してパワーナップを奨励しています。

厚生労働省が昼寝を推奨

厚生労働省が2014年に発表した資料「健康づくりのための睡眠指針2014」の第8条に、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが眠気による作業能率の改善に効果的」と、昼寝を推奨しています。

日本におけるパワーナップ

日本ではまだ積極的にパワーナップを積極的に採り入れている企業は少ないようですが、昼休み時間の昼食後に、パワーナップの場所を確保できる方は15~20分のパワーナップを採り入れてみてはいかがでしょうか?

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