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健康

熱中症予防は水分補給だけでは不十分!その意外な理由とは?

2016/07/03

20150717筋肉水分を十分補給して、それほど暑くない環境にいても慢性的に脱水状態の人がいます。

このような人は熱中症になりやすいのです。
慢性的に脱水状態が続くと脳が委縮し、脳機能が低下します。

単に水を飲むだけでは脱水状態を解消することはできません。それは体内に水分を蓄えておくことができないからです。
このような人は日本には400~800万人いると推定されています。

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脱水状態の症状

脱水状態かどうかは以下のようなことから分かります。
・口の中がネバネバする
・脇の下が乾いている
・皮膚をつまむと3秒以上跡が残る
・便秘気味
・体重の急激な減少

なぜ体内に水分を蓄えておくことができないのか?

体内に水分を蓄えておくことができないのは筋肉量が少ないからです。

筋肉は約80%の水分を含み、水分を貯めこむタンクの役割をしています。

筋肉のある体重60kgの成人男性では、約20ℓもの水分が筋肉に蓄えられていますが、
筋肉の落ちた体重60kgのお年寄りでは約10 ℓ の水分しか蓄えられません。

筋肉が少ない人は少しの暑さでも脱水状態になりやすく、水を飲んでも貯めておくことが出来にくくなります。

熱中症対策

体の筋肉量が少ない人は筋肉をつけることが必要ですが、先ず体の中の水分を常に満タンにしておくことが重要です。

そのためには以下のことを心がけましょう。
1.水分と塩分をこまめにとり、暑い環境を避けて涼しい場所にいる。
2.十分な食事量をとる。食事を一回抜くと、コップ2、3杯分の水分をとらなかったのと同じ計算になります。

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筋肉をつけるトレーニング

下半身には筋肉の6割が集中しています。これを鍛えるのが効果的です。

下半身の筋肉を効率よく増やす方法として「インターバル速歩」と「楽々スクワット」がおすすめです。

インターバル速歩

「ゆっくり歩き、速歩きを各3分ずつ」×5セット=30分間を週4回、5ヶ月間続けるというものです。
気温が25℃を超える場合は避け、朝夕の涼しい時間帯にトレーニングをしましょう。

楽々スクワット

夏場に外で速歩をするのが難しい場合、室内でも同様の効果を挙げることができるのが楽々スクワットです。
・机やいすなどにつかまる。
・少しきついと感じるまでスクワット(目安は10回)
・1日2セット
足腰、膝などが悪い場合は無理をしないでください。

インターバル速歩もスクワットも終わってから30分以内に、コップ1杯の牛乳を飲みと筋肉を増やすのに効果的です。

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