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健康

足がつる「こむら返り」が起こる原因と予防のための対策

2017/05/22


睡眠中や運動している時に突然足がつったという経験はありませんか?

この症状はこむら返りです。主に足のふくらはぎがつって、激痛が走ります。

ここでは、こむら返りが起る原因と起った時の応急処置と予防のための対策をご紹介します。

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こむら返りとは?

「こむら」は「ふくらはぎ」のことです。一部の地域ではこむら返りのことを「こぶら返り」と呼ぶことがあるようです。

こむら返りはふくらはぎの筋肉である腓腹筋(ひふくきん)が痙攣を起こして、異常に収縮している状態のことです

ふくらはぎ以外に手、指、土踏まず、首、腹、背中などの筋肉が痙攣した場合もこむら返りと呼びます。痙攣している時間は数秒~数分間です。

こむら返りの原因

こむら返りの詳細なメカニズムははっきりと分かっていませんが、主な原因は神経回路のトラブルによるものと考えられています。

私たちの体は筋肉の収縮と弛緩を調節することによって、バランスのとれた動きをします。この筋肉の調節の仕組みは、脳や脊髄などの中枢から信号が神経を通って筋肉に送られ、筋肉の収縮や弛緩が起こり、次に筋肉や関節にあるセンサーの働きをする感覚器から逆方向にフィードバック信号が中枢に送られ、どれくらい収縮あるいは弛緩するかが決められています。

脳からの指令や筋肉からのフィードバック信号の伝達が何らかの原因でうまくいかなくなると、筋肉が過剰に収縮して激痛が走ると考えられています。

電解質のバランスのくずれ

私たちの体は電解質を使って神経や筋肉の機能を調整しています。電解質はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルのことです。

スポーツや猛暑などで多量の汗をかいたときは血液中の電解質のバランスがくずれ、神経や筋肉が興奮しやすくなって、こむら返りが起こりやすくなると考えられています。

長時間の立ち仕事などによる足への過度の負担

長時間の立ち仕事やウォーキングなどで足に過度の負担がかかると、血行不良が起こり、末梢神経に負担がかかってこむら返りが起こりやすくなります。

妊娠中の女性

妊娠後期になると、お腹の赤ちゃんが大きくなり、骨盤を内部から押し広げ、その影響で緩んだ骨盤がゆがみやすくなり、間接的につながっている足の筋肉にも悪影響を与えて、つりやすくなります。

加齢によるもの

こむら返りは加齢により、起こりやすくなるといわれています。
それは以下の理由によります。

・年をとるにつれて筋肉や腱のセンサーがうまく作動しなくなる。

・腰椎に変形が起こりやすくなり、脊髄の神経が圧迫される。

・運動不足気味になり、筋肉が常に緊張した状態にあるので、
   少しの動作でふくらはぎなどの筋肉が異常収縮を起こす。

・加齢により体内の水分量が減少し、電解質のバランスがくずれやすくなる。

病気に関係

頻繁にこむら返りが起きる場合は、病気が引き金となっている場合があります。
糖尿病、脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、甲状腺機能低下症などが可能性として考えられます。

薬の副作用

高血圧、狭心症、高脂血症、抗甲状腺剤、利尿薬などの薬の副作用でこむら返りが起きる場合があります。

タウリン不足

タウリンは人の体内で筋肉、心臓、肝臓、脳などあらゆる臓器や組織に含まれていて、それらが正常に機能するように働きかけている成分です

タウリンは主に肝臓で合成されますが、人では合成能力が低く、魚介類などの食品から摂取する必要があるため不足しがちになります。

タウリンが不足すると神経や筋肉が興奮して痙攣が起こりやすくなり、こむら返りの原因の一つと考えられています。

ストレスなどによる交感神経の緊張

精神的なストレスがあって、交感神経が緊張しているときは、骨格筋の緊張を伴っているため、筋緊張の症状を抱えることになり、こむら返りや寝違いなどを引き起こしやすくなります。

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こむら返りの応急処置

こむら返りが起こった時は痙攣を起こしている腓腹筋を伸ばすことが正しい対処法です。

腓腹筋を伸ばすには、アキレス腱を伸ばすことに意識を集中させて、つま先を手でつかんで、足の甲をすねのほうに近づけるように足首を曲げ、しばらくその状態を保つようにします。

こむら返りに効くツボ

こむら返りに効くツボは足三里(あしさんり)承山(しょうざん)です。
いずれのツボも親指の腹で1回につき約5秒間強めに押します。これを3~4回繰り返します。

出典:http://www.hibikian.com

足三里は向こうずねの外側で、膝の下から指四本分の下のくぼみにあるツボです。疲労回復、むくみなど、さまざまな症状に効く万能のツボです。

出典:http://ourage.jp

承山はふくらはぎの中心線上で、ふくらはぎの筋肉の真下のくぼみにあるツボです。
特に、こむら返りの即効ツボとして知られています。

こむら返りに即効性がある漢方薬

こむら返りによく用いられる漢方薬の代表は芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)です。

急に起こる筋肉の痙攣と、それに伴う激しい痛みをやわらげる薬で、実際にこむら返りが起こってから服用して数分以内で効果があります。

最近ではこむら返りの治療薬として病院でも使われ、市販品も販売されています。

こむら返り予防のための対策

水分補給

激しい運動するときや猛暑のときには、水分を多く摂ることが大切です。特にスポーツなどで大量に汗をかいたときには、ナトリウム、カリウムなどのミネラルを含んだスポーツドリンクや経口補水液を摂取しましょう。

身体を冷やさないようにする

身体が冷えると、ふくらはぎなどの血流が悪くなり、こむら返りを起こしやすくします。
これは冬だけでなく、夏でもエアコンの効いた室内は、長くいると冷えすぎることがあります。

ストレッチ、マッサージ

ふくらはぎを手で軽くもんだり、マッサージすると、日常生活で蓄積される筋肉の疲れが解消され血行もよくなります。

また、足や全身を柔軟に伸ばすストレッチを習慣化することで足がつるのを予防できます。
時間は短くてもいいので、毎日続けることが大切です。

こむら返りを予防する食事

バランスのよい食事

こむら返りにならないためには、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することが大切です。

水分とミネラルの補給

水分とミネラルの補給も大切です。

ミネラルは筋肉の働きをつかさどっていて、激しいスポーツや猛暑で大量の汗をかく場合は、水分と同時に体内のミネラルも失われます。特にカルシウム、マグネシウム、鉄分、ナトリウムなどが不足しやすくなります。

高齢者はタンパク質やビタミン

高齢者の場合は、筋肉の材料になる肉、魚、大豆などのタンパク質、エネルギー不足にも関わるビタミンは十分に摂りましょう。

また、加齢により体内でのタウリンの合成能力は低下するので、体内のタウリンが不足していきます。タウリンはサザエ、ホタテ、アサリ、シジミやマグロ、サバの血合いなどの魚介類に多く含まれています。
最後に
こむら返りは誰にでも起こりやすいので、あまり気にかけていない方も多いかもしれませんが、できれば避けたいですよね。

生活習慣を少し工夫して予防のための対策をしてみてはいかがでしょうか。

 

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